Klasifikacija trkačkog treninga prema intenzitetu i obujmu rada

Kako biste kreirali Vama primjereni plan treninga, te na učinkovit način ostvarili sportske i zdravstvene ciljeve, potrebno je unaprijed znati svrhu i učinak svakog pojedinačnog treninga. Budući da oni zavise o intenzitetu i obujmu trčanja, u ovom članku ćemo podijeliti (klasificirati) trening trčanja za duge i srednje pruge prema intenzitetu (brzini/tempu, naporu, srčanom pulsu ili primitku kisika) i obujmu (pretrčanoj udaljenosti ili trajanju) na pet kategorija/vrsta. Također ćemo ukratko opisati svrhu, učinak i bitne karakteristike pojedine vrste trčanja, a u idućim tekstovima ćemo svaku od njih detaljnije objasniti.

Nažalost, ne postoji opće prihvaćena klasifikacija trčanja prema intenzitetu i obujmu treninga; različiti izvori ponekad koriste različita imena za iste ili slične intenzitete trčanja. Također, često korišteni izrazi poput HIIT (intervalni trening visokog intenziteta, high intensity interval training), SIT (intervalni sprint trening, sprint interval training) i RST (trening ponavljanih sprinteva, repeated sprint training) nisu precizno definirani i različiti izvori ih često tumače na različite načine. Nadalje, pojmovi “trening brzine” i “sprint“ obično imaju bitno drugačije značenje za trkače na duge pruge i za sprintere. Primjerice, trening brzine maratonca može se sastojati od ponavljanih dionica duljine 200–400 metara izvedenih na 80% maksimalne brzine, ali trening brzine sprintera se izvodi (gotovo) maksimalnom brzinom i tipično se sastoji od relativno malog broja sprinteva duljine 20–60 metara. Kako bismo izbjegnuli nejasnoće u tumačenju pojmova u budućim tekstovima o treningu, koristit ćemo klasifikaciju legendarnog trenera i sportskog znanstvenika Jacka Danielsa, koji trčanja za trening na duge i srednje pruge dijeli na pet kategorija [1]:

1. Lagano trčanje (easy running).
2. Trčanje u tempu maratona (marathon-pace running).
3. Trčanje brzinom na anerobnom pragu (threshold running). 
4. Intervalni trening (interval training). 
5. Trening ponavljanja ili repeticijski trening (repetition training). 

U priloženoj tablici navedene su osnovne karakteristike svake od navedenih kategorija, uključujući primitak kisika, približni srčani puls, omjer rada i odmora, te tjedni obujam treninga. Jedna od glavnih prednosti korištenja ove terminologije je njena praktičnost u planiranju treninga zbog mogućnosti određivanja individualnog tempa trčanja za svaku od navedenih kategorija pomoću Danielsovog ‘čuvenog’ VDOT kalkulatora. O primjeni VDOT kalkulatora u svrhu planiranja treninga pisat ćemo više u idućem članku.

Tablica: Klasifikacija trkačkog treninga prema Jacku Danielsu. Adaptirano prema [2,3].

Važno je napomenuti da se pojedinačni trening obično sastoji od više faza (općeg i specifičnog zagrijavanja, glavnog diijela, rastrčavanja), a između i unutar svake faze intenzitet trčanja može varirati. Drugim riječima, svaki pojedinačni trening obično sadrži više kategorija trčanja. U idućim člancima ćemo svaku od navedenih kategorija trkačkog treninga detaljnije opisati, uključujući njihove glavne učinke i svrhu. Također ćemo objasniti kako se drugi, često korišteni termini (primjerice HIIT, SIT ili RST trening) podudaraju ili razlikuju od gore navedenih kategorija. Ovaj tekst ćemo završiti s nekoliko podataka o treneru Jacku Danielsu. 

Tko je Jack Daniels?

Jack Daniels je postao svjetski poznat nakon što ga je Runner’s World časopis krajem prošlog stoljeća proglasio najboljim trkačkim trenerom na svijetu (“the world’s best running coach”) [4]. Iz sažetog opisa njegove 60-godišnje trenerske karijere objavljenog povodom izbora u ‘Kuću slavnih’ (Hall of Fame) Američkog udruženja atletskih trenera (U.S. Track & Field and Cross Country Coaches Association, USTFCCCA) [5], izdvajamo: 

• Osvajač dvije olimpijske medalje (srebrna 1956., brončana 1960.) u modernom petoboju.
• Doktorirao na prestižnom Wisconsin sveučilištu (University of Wisconsin, Madison). 
• Glavni trener (prije njegovog dolaska, osrednje uspješnog) muškog i ženskog atletskog programa sveučilišta SUNY Cortland, na kojem je u 17 godina osvojio osam ekipnih i više od 30 individualnih američkih sveučilišnih naslova.
• Glavni trener mnogih vrhunskih trkača, uključujući Jim Ryuna (olimpijski viceprvak na 1.500 m, 1960.), Lise Martin (olimpijska viceprvakinja u maratonu, 1988.), njenog bivšeg supruga Kena Martina (dvostruki američki prvak u maratonu, 1984–85.), Jerry Lawsona (osobni rekord u maratonu 2:09:35, 1997.), Alicie Craig-Shay (bivša američka sveučilišna rekorderka na 10.000 m, 2004.), Magdalene Lewy-Boulet (američka prvakinja u polumaratonu, 2009.) i Janet Bawcom (12. mjesto na 10.000 m na Olimpijskim igrama, 2012.) [6,7,8,9].
• Trener-savjetnik desecima osvajača medalja s velikih svjetskih natjecanja, uključujući Joan Benoit u njenim pripremama za pobjednički nastup u maratonu na Olimpijskim igrama u Atlanti 1984. godine [4,9];
• Autor je čuvene VDOT jednadžbe (Daniels’ VDOT Formula).

Svoju metodologiju i filozofiju treninga opisao je u knjizi uspješnici Daniel’s Running Formula (prvo izdanje objavljeno je 1998. godine), koja će ove godine doživjeti svoje četvrto, upotpunjeno izdanje. Glavni je trener privatne organizacije The Run S.M.A.R.T. Project koja savjetuje i pruža usluge osobnog treninga trkači(ca)ma svih razina.