U prvom dijelu ovog članka pisali smo o mogućim prednostima veganske i vegetarijanske prehrane te čimbenicima koji bi mogli povoljno utjecati na sportsku pripremljenost i izvedbu u sportovima izdržljivosti. U drugom dijelu ćemo razmotriti na koji način se pažljivim planiranjem može izbjeći mogući nedostatni unos određenih važnih nutrijenata kojih u namirnicama biljnog porijekla ima manje nego u namirnicama životinjskog porijekla.
Kako izbjeći mogući nedostatan unos nekih važnih nutrijenata
Tradicionalno se smatra da su sportaši vegetarijanci izloženi povećanom riziku nedovoljnog unosa esencijalnih aminokiselina i nekih važnih mikronutrijenata, posebice željeza, cinka, kalcija, vitamina B12, vitamina D, joda i omega-3 (EPA i DHA) masnih kiselina.[1][2] Međutim, nekoliko studija je utvrdilo da je uzrok tih nedostataka loše planiranje obroka, te da raznovrsna i dobro planirana vegetarijanska prehrana sadrži sve potrebne nutrijente (osim možda vitamina B12) potrebne (vrhunskim) sportašima.[3] Ipak, zbog složenog i zahtjevnog postupka planiranja adekvatne vegetarijanske prehrane sportaši vegani i vegetarijanci trebaju posebice paziti na dovoljan unos mikronutrijenata navedenih u tablici 2, koja sadrži popis prirodnih biljnih izvora tih važnih mikronutrijenata.[8] Povrh toga, sportaši vegani i vegetarijanci trebaju paziti ne samo na odabir hrane bogate tim nutrijentima, nego i na čimbenike koji poboljšavaju ili smanjuju njihovu apsorpciju.
Primjerene koncentracije željeza i cinka su neophodne za optimalnu adaptaciju na trening i sportski razvoj u sportovima izdržljivosti. U usporedbi sa sportašima svejedima, veći postotak sportaša vegetarijanaca i poluvegetarijanaca ima nedostatak (insuficijenciju) željeza i cinka u krvi.[4] Trkači i trkačice na duge pruge su posebice izloženi povećanom riziku deficita željeza zbog povećane hemolize (raspadanja crvenih krvnih zrnaca) uzrokovane “udarcima” stopala u tlo prilikom trčanja kao i povećenim mikrokrvarenjem probavnog sustava zbog tjelesnog napora.[8] Budući da unos velikih doza oba minerala u obliku suplemenata može oslabiti imunitet i smanjiti apsorpciju drugih minerala iz hrane, suplementacija velikim dozama se preporučuje samo u slučaju izraženog deficita.[5] Stoga sportaši vegetarijanci trebaju paziti ne samo na odabir hrane bogate tim mineralima, nego i na čimbenike koji poboljšavaju ili smanjuju njihovu apsorpciju. Primjerice, vitamin C, vitamin A, beta karoten, neke organske kiseline i njima bogate namirnice znatno povećavaju apsorpciju ne-hem željeza (željeza iz biljnih izvora); s druge strane, namirnice bogate kalcijem, oksalnom kiselinom, fitatima, taninima i drugim polifenolima (kava, čaj) je znatno smanjuju (neki čak i više od 80%).[6] Stoga namirnice bogate željezom i cinkom ne bi trebalo konzumirati u istom obroku (unutar dva sata) s namirnicama i dodacima prehrani koje smanjuju njihovu apsorpciju.
Vegani i vegetarijanci koji ne konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode trebaju osigurati dovoljan unos kalcija, važnog za zdravlje kostiju, iz drugih izvora. Budući da kalcij u obliku dodatka prehrani znatno smanjuje apsorpciju željeza, cinka i nekih drugih minerala, poželjno je dovoljne količine kalcija unijeti putem hrane. Pri tome treba paziti i na bioraspoloživost (mogućnost apsorpcije) kalcija u namirnicama. Primjerice, zbog visokog sadržaja oksalata, kalcij iz špinata, blitve, rabarbare i zelenih listova korjenastog povrća ima bioraspoloživost manju od 5%.[8] Dio oksalata (30 do 80%, zavisno o biljci i načinu pripreme) se može razgraditi kuhanjem, ali što je kuhanje duže i na višoj temperaturi to će više mikronutrijenata biti ili uništeno (vitamini), ili završiti u vodi (elektroliti).[7] Za usporedbu, bioraspoloživost kalcija u mliječnim proizvodima je oko 30%, u bademima oko 20%, a u bok choyu (kinesko zelje), brokuli i kelju može biti veće od 50%.[9]
Kombinacija ograničenog izlaganja suncu i prehrane siromašne plavom/masnom ribom i vitaminom D obogaćenim proizvodima (npr. mlijeko) može uzrokovati nedostatak vitamina D u organizmu, te stoga nepovoljno utjecati na imunitet, metabolizam (apsorpciju) kalcija i fosfora, zdravlje kostiju, krvnožilnog i mišićnog sustava, te sportsku izvedbu.[10] Stoga je unos dodatnog vitamina D uobičajen među općom populacijom i rasprostranjen među sportašima. Vitamin D je nephodan za održavanje bioloških funkcija i zdravlja, ali koncentracije iznad optimalnih nemaju ergogeni učinak na sportsku izvedbu.[10] Štoviše, prevelika koncentracija vitamina D može biti štetna—simptomi se obično pojavljuju kada koncentracija 25-hidroksikolekalciferola (jednog tipa vitamina D, skraćeno 25[OH]D) u krvnom serumu prijeđe 180-200 nmol/l.[10] Stoga se u slučaju redovite konzumacije velikih doza (više tisuća međunarodnih jedinica dnevno) preporuča redovita kontrola statusa 25[OH]D svaka tri mjeseca. Veganski vitamin D3 obično se dobiva iz lišajeva.[8]
Jod, neophodan za pravilan rad štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače, može biti nedostatan u vegana i vegetarijanaca koji izbjegavaju sol obogaćenu jodom, ograničavaju konzumaciju kravljeg mlijeka, mliječnih proizvoda i jaja, ne jedu ribu i morske plodove, i konzumiraju biljnu hranu uzgajanu u tlu siromašnom jodom.[8] U velikom dijelu Hrvatske je tlo siromašno jodom, pa je nedostatak joda u hrani uzrokovao endemsku gušavost u Slavoniji i Lici, te u selu Rude pokraj Zagreba, zbog čega se jodiranje soli u Hrvatskoj provodi još od 1953. godine.[11] Među biljnim namirnicama bogatim jodom treba istaknuti alge, češnjak, sezam, blitvu, tikvice, repu i špinat. S druge strane, kupusnjače (križasto povrće) poput kelja, brokule, cvjetače, te slatki krumpir i soja sadrže tvari koje ometaju sintezu hormona štitnjače, no njihova konzumacija može uzročiti nedostatak hormona štitnjače samo ako je status joda ugrožen.[8][11][12]
Konačno, vitamin B12 je od svih nutrijenata najviše kritičan, posebice za vegane jer se gotovo isključivo nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Stoga se u literaturi često navodi kako bi vegani trebali svakodnevno jesti hranu obogaćenu vitaminom B12 ili uzimati suplemente s vitaminom B12.[8] Vegetarijanci bi također trebali razmotriti korištenje suplementa vitamina B12 ako mliječne proizvode i jaja ne konzumiraju ili konzumiraju u vrlo malim količinima.[8] Sirovi (pekarski) kvasac je dobar prirodan izvor vitamina B12.[13] Neke vrste algi također sadrže vitamin B12, međutim najvećim dijelom u oblicima koji su u čovjeku biološki neaktivni (tzv. pseudovitamin B12 ili vitamin B12 analozi).[14] Budući da B12 analozi ometaju apsorpciju biološki aktivnog vitamina B12, ne bi ih trebalo unositi istovremeno sa B12 suplementima.[15] Neko vrijeme se spirulina smatrala dobrim izvorom biološki aktivnog vitamina B12, ali se prije desetak godina ustanovilo da više od 70% čine analozi.[16] Jedan od često spominjanih biljnih izvora biološki aktivnog vitamina B12 je mikroalga chlorella.[14][15] Međutim, jedna analiza suplemenata s tabletama chlorelle je ustanovila veliku razliku u količini biološki aktivnog vitamina B12 u različitim proizvodima, u rasponu od nula do nekoliko stotina mikrograma biološki aktivnog vitamina B12 na 100 grama suhe tvari.[14] Stoga bi u pravilu trebalo paziti na kvalitetu proizvoda i reputaciju proizvođača dodataka prehrani koje koristite.
Vitamin B12 se u dodacima prehrani pojavljuje u dva oblika, kao metilkobalamin (methylcobalamin) ili cijanokobalamin (cyanocobalamin). Metilkobalamin je prirodni vitamin B12 i nalazi se u prirodnim namirnicama, a cijanokobalamin je sintetski oblik vitamina B12 koji se nalazi samo u dodacima prehrani. Cijanokobalamin se u tijelu pretvara u metilkobalamin ili u adenozilkobalamin, dva aktivna oblika vitamina B12.[17] Suplementi vitamina B12 često sadrže desetke, pa i stotine puta veće doze od preporučene dnevne doze koja za odrasle osobe iznosi nekoliko mikrograma.[18][19] Razlog tako velikih doza vitamina B12 u dodacima prehrani je njegova vrlo mala apsorpcija u tijelu koja je ograničena zbog male količine tzv. intrinsičnog čimbenika (intrinsic factor) apsorpcije B12 vitamina kojeg luči želudac.[18] Stoga prosječna zdrava osoba može apsorbirati vrlo malen postotak vitamina B12 iz oralnih suplemenata, primjerice samo 10 mikrograma iz tablete koja sadrži 500 mikrograma vitamina B12.[18] Budući da aktivni sportaši, starije osobe i osobe koje genetski luče manje količine intrinsičnog čimbenika trebaju veće preporučene dnevne doze vitamina B12 od opće populacije, dnevna konzumacija 500-1000 mikrograma dodatnog B12 vitamina nije neuobičajena. Za razliku od nekih drugih vitamina koji se akumuliraju u tijelu, višak dodatnog vitamina B12 se eliminira putem mokraće, pa stoga kronična konzumacija velikih doza u pravilu nije opasna.[19]
Jedna od najkontroverznijih tema vezanih za vegetarijansku prehranu je adekvatan unos bjelančevina i esencijalnih aminokiselina. Bez obzira na izvor, za optimalnu sintezu bjelančevina u mišićima potrebno je s (proteinskim) obrokom unijeti oko 10 grama esencijalnih aminokiselina.[20] Za razliku od životinjskih izvora bjelančevina, pojedini biljni izvori bjelančevina obično imaju nedostatne količine određenih aminokiselina, prvenstveno leucina, metionina i lizina.[21] Međutim, uobičajene kombinacije hrane biljnog porijekla (riža i grah/mahunarke; mahunarke i orašasti plodovi ili sjemenke; integralni kruh/žitarice s maslacem od orašastih plodova) se nadopunjuju i mogu pružiti dostatnu količinu proteina s cjelovitim sadržajem svih esencijalnih aminokiselina. Primjerice, žitarice imaju malo lizina, ali puno metionina, mahunarke imaju malo metionina, ali puno lizina, a kukuruz i krumpir su bogati leucinom.[21]
Mnogi sportaši povremeno konzumiraju dodatni L-karnitin, beta-alanin/karnozin i kreatin u svrhu poboljšanja sportske pripremljenosti i izvedbe. Budući da se ti nutrijenti prvenstveno nalaze u hrani životinjskog porijekla, vegetarijanci i vegani u pravilu imaju niže koncentracije u mišićima i krvi u usporedbi sa svejedima, pa dopunski unos tih nutrijenata može biti potreban za maksimalno poboljšanje sportske izvedbe u određenim sportovima i sportskim disciplinama.
Zaključak
Iz gore navedenog može se zaključiti da cjelovita i dobro planirana veganska i vegeterijanska prehrana sadrži sve potrebne makro i mikronutrijente (osim možda vitamina B12 kod veganske prehrane) potrebne sportašima u sportovima izdržljivosti. Iako mnoga istraživanja ukazuju da je (pretežito) vegetarijanska prehrana zdravija od tipične zapadnjačke dijete, za sada nema znanstvenih dokaza da ona poboljšava sportsku pripremljenost, izvedbu i zdravlje sportaša u usporedbi s kvalitetnom omnivorskom prehranom.[3][8][22][23]
Najava: u idućem članku razmotrit ćemo utjecaj bezglutenske prehrane na sporsku pripremljenost i izvedbu.
Literatura
[1] Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current sports medicine reports. 2010 Jul 1; 9(4): 233-41.
[2] Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Dec; 14(1): 1-5.
[3] Vitale K, Hueglin S. Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 2021 Jan 25; 10(1): 1-1.
[4] Castell LM, Nieman DC, Bermon S, Peeling P. Exercise-induced illness and inflammation: Can immunonutrition and iron help?. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2019 Mar 1; 29(2): 181-8.
[5] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2018 Mar 1; 28(2): 104-25.
[6] “Iron.” The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health, October 19, 2020. Pristupljeno 31. ožujka 2021. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/.
[7] Spritzler F. “How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods.” Healthline. Healthline Media, November 7, 2019. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content. Pristupljeno 01. travnja 2021.
[8] Lis DM, Kings D, Larson-Meyer DE. Dietary practices adopted by track-and-field athletes: Gluten-free, low FODMAP, vegetarian, and fasting. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019 Mar 1; 29(2): 236-45.
[9] “Calcium.” The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health, October 19, 2020. Pristupljeno 31. ožujka 2021. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/.
[10] Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine. 2018 Mar; 48(1): 3-16.
[11] “Jod i štitnjača.” Hrvatski zavod za javno zdravstvo, 19. svibnja 2017. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.hzjz.hr/sluzba-zdravstvena-ekologija/jod-i-stitnjaca/.
[12] Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar 1; 16(3): 249-58.
[13] Julson E. “Why Is Nutritional Yeast Good for You?” Healthline. Healthline Media, November 30, 2017. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-yeast#TOC_TITLE_HDR_3.
[14] Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861-73.
[15] “Vitamin B12 in Algae: Spirulina, Chlorella and Nori.” B12-vitamin.com. Dr. Schweikart Verlag. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.b12-vitamin.com/algae/.
[16] Kumudha A, Kumar SS, Thakur MS, Ravishankar GA, Sarada R. Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2010, 58(18), 9925-30.
[17] Link, Rachael. “Methylcobalamin vs. Cyanocobalamin.” Healthline. Healthline Media, May 12, 2020. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.healthline.com/nutrition/methylcobalamin-vs-cyanocobalamin#synthetic-vs-natural.
[18] “Vitamin B-12.” Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminB-12.
[19] “Vitamin B-12.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, February 12, 2021. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663.
[20] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition. 2007 Dec; 4(1): 1-7.
[21] Gorissen SH, Crombag JJ, Senden JM, Waterval WH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids. 2018 Dec; 50(12): 1685-95.
[22] Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar; 6(3): 1318-32.
[22] Devrim-Lanpir A, Hill L, Knechtle B. Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 491.
