ADRIA
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija
  • Adria Run
No Result
View All Result
Atletika+
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija
  • Adria Run
No Result
View All Result
Atletika+
No Result
View All Result

Utjecaj veganske i vegetarijanske prehrane na sportsku izvedbu u sportovima izdržljivosti – 2. dio

Slaven Žimbrek Autor Slaven Žimbrek
21 travnja, 2021
in Nutricionizam, Znanstveni pristup
0 0

U prvom dijelu ovog članka pisali smo o mogućim prednostima veganske i vegetarijanske prehrane te čimbenicima koji bi mogli povoljno utjecati na sportsku pripremljenost i izvedbu u sportovima izdržljivosti. U drugom dijelu ćemo razmotriti na koji način se pažljivim planiranjem može izbjeći mogući nedostatni unos određenih važnih nutrijenata kojih u namirnicama biljnog porijekla ima manje nego u namirnicama životinjskog porijekla.

Kako izbjeći mogući nedostatan unos nekih važnih nutrijenata

Tradicionalno se smatra da su sportaši vegetarijanci izloženi povećanom riziku nedovoljnog unosa esencijalnih aminokiselina i nekih važnih mikronutrijenata, posebice željeza, cinka, kalcija, vitamina B12, vitamina D, joda i omega-3 (EPA i DHA) masnih kiselina.[1][2] Međutim, nekoliko studija je utvrdilo da je uzrok tih nedostataka loše planiranje obroka, te da raznovrsna i dobro planirana vegetarijanska prehrana sadrži sve potrebne nutrijente (osim možda vitamina B12) potrebne (vrhunskim) sportašima.[3] Ipak, zbog složenog i zahtjevnog postupka planiranja adekvatne vegetarijanske prehrane sportaši vegani i vegetarijanci trebaju posebice paziti na dovoljan unos mikronutrijenata navedenih u tablici 2, koja sadrži popis prirodnih biljnih izvora tih važnih mikronutrijenata.[8] Povrh toga, sportaši vegani i vegetarijanci trebaju paziti ne samo na odabir hrane bogate tim nutrijentima, nego i na čimbenike koji poboljšavaju ili smanjuju njihovu apsorpciju.

atletika plus


Primjerene koncentracije željeza i cinka su neophodne za optimalnu adaptaciju na trening i sportski razvoj u sportovima izdržljivosti. U usporedbi sa sportašima svejedima, veći postotak sportaša vegetarijanaca i poluvegetarijanaca ima nedostatak (insuficijenciju) željeza i cinka u krvi.[4] Trkači i trkačice na duge pruge su posebice izloženi povećanom riziku deficita željeza zbog povećane hemolize (raspadanja crvenih krvnih zrnaca) uzrokovane “udarcima” stopala u tlo prilikom trčanja kao i povećenim mikrokrvarenjem probavnog sustava zbog tjelesnog napora.[8] Budući da unos velikih doza oba minerala u obliku suplemenata može oslabiti imunitet i smanjiti apsorpciju drugih minerala iz hrane, suplementacija velikim dozama se preporučuje samo u slučaju izraženog deficita.[5] Stoga sportaši vegetarijanci trebaju paziti ne samo na odabir hrane bogate tim mineralima, nego i na čimbenike koji poboljšavaju ili smanjuju njihovu apsorpciju. Primjerice, vitamin C, vitamin A, beta karoten, neke organske kiseline i njima bogate namirnice znatno povećavaju apsorpciju ne-hem željeza (željeza iz biljnih izvora); s druge strane, namirnice bogate kalcijem, oksalnom kiselinom, fitatima, taninima i drugim polifenolima (kava, čaj) je znatno smanjuju (neki čak i više od 80%).[6] Stoga namirnice bogate željezom i cinkom ne bi trebalo konzumirati u istom obroku (unutar dva sata) s namirnicama i dodacima prehrani koje smanjuju njihovu apsorpciju.

Vegani i vegetarijanci koji ne konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode trebaju osigurati dovoljan unos kalcija, važnog za zdravlje kostiju, iz drugih izvora. Budući da kalcij u obliku dodatka prehrani znatno smanjuje apsorpciju željeza, cinka i nekih drugih minerala, poželjno je dovoljne količine kalcija unijeti putem hrane. Pri tome treba paziti i na bioraspoloživost (mogućnost apsorpcije) kalcija u namirnicama. Primjerice, zbog visokog sadržaja oksalata, kalcij iz špinata, blitve, rabarbare i zelenih listova korjenastog povrća ima bioraspoloživost manju od 5%.[8] Dio oksalata (30 do 80%, zavisno o biljci i načinu pripreme) se može razgraditi kuhanjem, ali što je kuhanje duže i na višoj temperaturi to će više mikronutrijenata biti ili uništeno (vitamini), ili završiti u vodi (elektroliti).[7] Za usporedbu, bioraspoloživost kalcija u mliječnim proizvodima je oko 30%, u bademima oko 20%, a u bok choyu (kinesko zelje), brokuli i kelju može biti veće od 50%.[9]

Kombinacija ograničenog izlaganja suncu i prehrane siromašne plavom/masnom ribom i vitaminom D obogaćenim proizvodima (npr. mlijeko) može uzrokovati nedostatak vitamina D u organizmu, te stoga nepovoljno utjecati na imunitet, metabolizam (apsorpciju) kalcija i fosfora, zdravlje kostiju, krvnožilnog i mišićnog sustava, te sportsku izvedbu.[10] Stoga je unos dodatnog vitamina D uobičajen među općom populacijom i rasprostranjen među sportašima. Vitamin D je nephodan za održavanje bioloških funkcija i zdravlja, ali koncentracije iznad optimalnih nemaju ergogeni učinak na sportsku izvedbu.[10] Štoviše, prevelika koncentracija vitamina D može biti štetna—simptomi se obično pojavljuju kada koncentracija 25-hidroksikolekalciferola (jednog tipa vitamina D, skraćeno 25[OH]D) u krvnom serumu prijeđe 180-200 nmol/l.[10] Stoga se u slučaju redovite konzumacije velikih doza (više tisuća međunarodnih jedinica dnevno) preporuča redovita kontrola statusa 25[OH]D svaka tri mjeseca. Veganski vitamin D3 obično se dobiva iz lišajeva.[8]

Jod, neophodan za pravilan rad štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače, može biti nedostatan u vegana i vegetarijanaca koji izbjegavaju sol obogaćenu jodom, ograničavaju konzumaciju kravljeg mlijeka, mliječnih proizvoda i jaja, ne jedu ribu i morske plodove, i konzumiraju biljnu hranu uzgajanu u tlu siromašnom jodom.[8] U velikom dijelu Hrvatske je tlo siromašno jodom, pa je nedostatak joda u hrani uzrokovao endemsku gušavost u Slavoniji i Lici, te u selu Rude pokraj Zagreba, zbog čega se jodiranje soli u Hrvatskoj provodi još od 1953. godine.[11] Među biljnim namirnicama bogatim jodom treba istaknuti alge, češnjak, sezam, blitvu, tikvice, repu i špinat. S druge strane, kupusnjače (križasto povrće) poput kelja, brokule, cvjetače, te slatki krumpir i soja sadrže tvari koje ometaju sintezu hormona štitnjače, no njihova konzumacija može uzročiti nedostatak hormona štitnjače samo ako je status joda ugrožen.[8][11][12]

Konačno, vitamin B12 je od svih nutrijenata najviše kritičan, posebice za vegane jer se gotovo isključivo nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Stoga se u literaturi često navodi kako bi vegani trebali svakodnevno jesti hranu obogaćenu vitaminom B12 ili uzimati suplemente s vitaminom B12.[8] Vegetarijanci bi također trebali razmotriti korištenje suplementa vitamina B12 ako mliječne proizvode i jaja ne konzumiraju ili konzumiraju u vrlo malim količinima.[8] Sirovi (pekarski) kvasac je dobar prirodan izvor vitamina B12.[13] Neke vrste algi također sadrže vitamin B12, međutim najvećim dijelom u oblicima koji su u čovjeku biološki neaktivni (tzv. pseudovitamin B12 ili vitamin B12 analozi).[14] Budući da B12 analozi ometaju apsorpciju biološki aktivnog vitamina B12, ne bi ih trebalo unositi istovremeno sa B12 suplementima.[15] Neko vrijeme se spirulina smatrala dobrim izvorom biološki aktivnog vitamina B12, ali se prije desetak godina ustanovilo da više od 70% čine analozi.[16] Jedan od često spominjanih biljnih izvora biološki aktivnog vitamina B12 je mikroalga chlorella.[14][15] Međutim, jedna analiza suplemenata s tabletama chlorelle je ustanovila veliku razliku u količini biološki aktivnog vitamina B12 u različitim proizvodima, u rasponu od nula do nekoliko stotina mikrograma biološki aktivnog vitamina B12 na 100 grama suhe tvari.[14] Stoga bi u pravilu trebalo paziti na kvalitetu proizvoda i reputaciju proizvođača dodataka prehrani koje koristite.

Vitamin B12 se u dodacima prehrani pojavljuje u dva oblika, kao metilkobalamin (methylcobalamin) ili cijanokobalamin (cyanocobalamin). Metilkobalamin je prirodni vitamin B12 i nalazi se u prirodnim namirnicama, a cijanokobalamin je sintetski oblik vitamina B12 koji se nalazi samo u dodacima prehrani. Cijanokobalamin se u tijelu pretvara u metilkobalamin ili u adenozilkobalamin, dva aktivna oblika vitamina B12.[17] Suplementi vitamina B12 često sadrže desetke, pa i stotine puta veće doze od preporučene dnevne doze koja za odrasle osobe iznosi nekoliko mikrograma.[18][19] Razlog tako velikih doza vitamina B12 u dodacima prehrani je njegova vrlo mala apsorpcija u tijelu koja je ograničena zbog male količine tzv. intrinsičnog čimbenika (intrinsic factor) apsorpcije B12 vitamina kojeg luči želudac.[18] Stoga prosječna zdrava osoba može apsorbirati vrlo malen postotak vitamina B12 iz oralnih suplemenata, primjerice samo 10 mikrograma iz tablete koja sadrži 500 mikrograma vitamina B12.[18] Budući da aktivni sportaši, starije osobe i osobe koje genetski luče manje količine intrinsičnog čimbenika trebaju veće preporučene dnevne doze vitamina B12 od opće populacije, dnevna konzumacija 500-1000 mikrograma dodatnog B12 vitamina nije neuobičajena. Za razliku od nekih drugih vitamina koji se akumuliraju u tijelu, višak dodatnog vitamina B12 se eliminira putem mokraće, pa stoga kronična konzumacija velikih doza u pravilu nije opasna.[19]

Jedna od najkontroverznijih tema vezanih za vegetarijansku prehranu je adekvatan unos bjelančevina i esencijalnih aminokiselina. Bez obzira na izvor, za optimalnu sintezu bjelančevina u mišićima potrebno je s (proteinskim) obrokom unijeti oko 10 grama esencijalnih aminokiselina.[20] Za razliku od životinjskih izvora bjelančevina, pojedini biljni izvori bjelančevina obično imaju nedostatne količine određenih aminokiselina, prvenstveno leucina, metionina i lizina.[21] Međutim, uobičajene kombinacije hrane biljnog porijekla (riža i grah/mahunarke; mahunarke i orašasti plodovi ili sjemenke; integralni kruh/žitarice s maslacem od orašastih plodova) se nadopunjuju i mogu pružiti dostatnu količinu proteina s cjelovitim sadržajem svih esencijalnih aminokiselina. Primjerice, žitarice imaju malo lizina, ali puno metionina, mahunarke imaju malo metionina, ali puno lizina, a kukuruz i krumpir su bogati leucinom.[21]

Mnogi sportaši povremeno konzumiraju dodatni L-karnitin, beta-alanin/karnozin i kreatin u svrhu poboljšanja sportske pripremljenosti i izvedbe. Budući da se ti nutrijenti prvenstveno nalaze u hrani životinjskog porijekla, vegetarijanci i vegani u pravilu imaju niže koncentracije u mišićima i krvi u usporedbi sa svejedima, pa dopunski unos tih nutrijenata može biti potreban za maksimalno poboljšanje sportske izvedbe u određenim sportovima i sportskim disciplinama.

Zaključak

Iz gore navedenog može se zaključiti da cjelovita i dobro planirana veganska i vegeterijanska prehrana sadrži sve potrebne makro i mikronutrijente (osim možda vitamina B12 kod veganske prehrane) potrebne sportašima u sportovima izdržljivosti. Iako mnoga istraživanja ukazuju da je (pretežito) vegetarijanska prehrana zdravija od tipične zapadnjačke dijete, za sada nema znanstvenih dokaza da ona poboljšava sportsku pripremljenost, izvedbu i zdravlje sportaša u usporedbi s kvalitetnom omnivorskom prehranom.[3][8][22][23]

Najava: u idućem članku razmotrit ćemo utjecaj bezglutenske prehrane na sporsku pripremljenost i izvedbu.

Literatura

[1] Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current sports medicine reports. 2010 Jul 1; 9(4): 233-41.

[2] Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Dec; 14(1): 1-5.

[3] Vitale K, Hueglin S. Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 2021 Jan 25; 10(1): 1-1.

[4] Castell LM, Nieman DC, Bermon S, Peeling P. Exercise-induced illness and inflammation: Can immunonutrition and iron help?. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2019 Mar 1; 29(2): 181-8.

[5] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2018 Mar 1; 28(2): 104-25.

[6] “Iron.” The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health, October 19, 2020. Pristupljeno 31. ožujka 2021. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/.

[7] Spritzler F. “How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods.” Healthline. Healthline Media, November 7, 2019. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content. Pristupljeno 01. travnja 2021.

[8] Lis DM, Kings D, Larson-Meyer DE. Dietary practices adopted by track-and-field athletes: Gluten-free, low FODMAP, vegetarian, and fasting. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019 Mar 1; 29(2): 236-45.

[9] “Calcium.” The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health, October 19, 2020. Pristupljeno 31. ožujka 2021. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/.

[10] Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine. 2018 Mar; 48(1): 3-16.

[11] “Jod i štitnjača.” Hrvatski zavod za javno zdravstvo, 19. svibnja 2017. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.hzjz.hr/sluzba-zdravstvena-ekologija/jod-i-stitnjaca/.

[12] Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar 1; 16(3): 249-58.

[13] Julson E. “Why Is Nutritional Yeast Good for You?” Healthline. Healthline Media, November 30, 2017. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-yeast#TOC_TITLE_HDR_3.

[14] Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861-73.

[15] “Vitamin B12 in Algae: Spirulina, Chlorella and Nori.” B12-vitamin.com. Dr. Schweikart Verlag. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.b12-vitamin.com/algae/.

[16] Kumudha A, Kumar SS, Thakur MS, Ravishankar GA, Sarada R. Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2010, 58(18), 9925-30.

[17] Link, Rachael. “Methylcobalamin vs. Cyanocobalamin.” Healthline. Healthline Media, May 12, 2020. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.healthline.com/nutrition/methylcobalamin-vs-cyanocobalamin#synthetic-vs-natural.

[18] “Vitamin B-12.” Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminB-12.

[19] “Vitamin B-12.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, February 12, 2021. Pristupljeno 02. travnja 2021. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663.

[20] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition. 2007 Dec; 4(1): 1-7.

[21] Gorissen SH, Crombag JJ, Senden JM, Waterval WH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids. 2018 Dec; 50(12): 1685-95.

[22] Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar; 6(3): 1318-32.

[22] Devrim-Lanpir A, Hill L, Knechtle B. Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 491.

ShareTweetShare

Pročitajte još

Brzina trčanja na anaerobnom pragu; kritična brzina trčanja
Fiziologija sporta

Brzina trčanja na anaerobnom pragu; kritična brzina trčanja

Brzina trčanja na anaerobnom pragu Brzina trčanja na anaerobnom pragu (v-AnP) je ponajbolji predskazatelj sportskog rezultata u trčanjima na...

Autor Slaven Žimbrek
29 lipnja, 2021
Klasifikacija trkačkog treninga: trčanje na intenzitetu anaerobnog praga i njegova primjena u treningu za duge i srednje pruge
Trening

Klasifikacija trkačkog treninga: trčanje na intenzitetu anaerobnog praga i njegova primjena u treningu za duge i srednje pruge

Svrha i primjena trčanja na intenzitetu anaerobnog praga (AnP trčanje) u treningu za duge i srednje pruge. AnP predstavlja...

Autor Slaven Žimbrek
2 lipnja, 2021
atletika plus
Dodaci prehrani

Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 3. dio: ipak (ne) djeluje?

U slučaju određenih patoloških stanja i genetskih čimbenika povezanih sa smanjenom razinom CoQ10 u organizmu, smatra se da dodatni...

Autor Slaven Žimbrek
27 svibnja, 2021
Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 2. dio: kakvoća CoQ10 proizvoda na tržištu
Dodaci prehrani

Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 2. dio: kakvoća CoQ10 proizvoda na tržištu

Mnogi CoQ10 dodaci prehrani su sumnjeve kakvoće. U ovom tekstu riječ je o kakvoći, bioraspoloživosti i formulacijama CoQ10 proizvoda...

Autor Slaven Žimbrek
27 svibnja, 2021
Sljedeća objava
Počinje Continental Tour Gold u čijem je sastavu i ove godine zagrebački Hanžek

Počinje Continental Tour Gold u čijem je sastavu i ove godine zagrebački Hanžek

Facebook Twitter Instagram

Impressum   |   Pravila privatnosti

© Atletika+

Design by Lentium

No Result
View All Result
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija

© 2021 Adria Run

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist