U uvodnom članku o treningu na duge i srednje pruge klasificirali smo trkački trening s obzirom na intenzitet i volumen na pet kategorija, redom od najmanjeg do najvišeg intenziteta: lagano trčanje (easy running), trčanje u tempu maratona (marathon-pace running), trčanje na razini aerobnog praga (threshold running), intervalni trening (interval training), te trening ponavljanja (repetition training). Potom smo u zasebnom tekstu objasnili kako se pomoću Danijelsovog VDOT kalkulatora može odrediti individualni tempo trčanja za svaku navedenu kategoriju trkačkog treninga. U ovom članku ću detaljnije objasniti svrhu i primjenu laganog trčanja u treningu trkača na srednje i duge pruge, te na koji način ga uklopiti u plan treninga. Idući tekstovi će detaljnije razmotriti ulogu i primjenu ostalih vrsta trkačkog treninga u trčanjima na srednje i duge pruge.
Karakteristike laganog trčanja
Lagano trčanje obično obuhvaća opseg intenziteta trčanja na razini između približno 59% i 74% maksimalnog primitka kisika (V̇O2max), odnosno između 65% i 79% maksimalnog srčanog pulsa [1]. Razlog tako širokog raspona intenziteta laganog trčanja je u tome što ono uključuje i zagrijavanje, i rastrčavanje, i regenerirajući trkački trening niskog intenziteta, i pojedinačni trening dužine, i lagano trčkaranje između intervala višeg intenziteta. Štoviše, u nekim slučajevima (primjerice, kod trkača početnika, prilikom povratka treningu nakon ozljede ili dulje stanke, u svrhu aktivnog odmora, rastrčavanja, ili pri laganom trčkaranju između intervala visokog intenziteta) intenzitet laganog trčanja može biti i znatno niži (do 45–50% V̇O2max) od navedenog [2,3]. U svakom slučaju, intenzitet laganog trčanje je znatno niži od anaerobnog praga, te obuhvaća široki raspon intenziteta ispod i iznad aerobnog praga.
Svrha i učinak laganog trčanja
Svrha laganog trčanja u treningu je višestruka [1]:
- Važno je za razvoj aerobnog kapaciteta i razine opće pripremljenosti u pripremnom razdoblju dugoročnog plana treninga, ili nakon razdoblja dulje stanke.
- Pospješuje i ubrzava regeneraciju mišića i organizma nakon i između intenzivnih treninga, te smanjuje rizik od ozljeda.
- Korisno je za jačanje srčanog mišića budući da je sila kontrakcije srčanog mišića blizu maksimalne već na intenzitetu rada od približno 60% maksimalnog broja otkucaja srca. S daljnjim povećanjem intenziteta rada broj srčanih otkucaja u minuti znatno raste, ali volumen i sila kontrakcije pojedinačnog otkucaja srca raste tek neznatno. Iako je osjećaj napora pri laganom trčanju umjeren, snaga kontrakcije srčanog mišića nije puno manja od maksimalne.
- Povećava vaskularizaciju (gustoću krvnih žila i kapilarnog sustava) radnih mišića i njihovu opskrbljenost kisikom.
- Povećava broj mitohondrija u izdržljivim mišićnim vlaknima, što omogućava veću proizvodnju aerobne energije.
- Povećava jakost i snagu izdržljivih mišićnih vlakana.
Kako uklopiti lagano trčanje u plan treninga
S obzirom na pretrčane kilometre, lagano trčanje u planu treninga predstavlja najveći dio obujma trkačkog treninga u treningu na duge i srednje pruge i obično iznosi 50–65% tjednog obujma treninga [1]. To možda zvuči puno, ali podsjećamo da lagano trčanje uključuje i zagrijavanje, i rastrčavanje, i lagano trčanje između intervala višeg intenziteta. Štoviše, za potpune početnike ili tijekom oporavka nakon dulje ozljede, lagano trčanje može predstavljati i 100% obujma trkačkog treninga.
Prema Danielsovim programima treninga, jedan trening laganog trčanja u tjednu bi trebao biti trening dužine koji obično iznosi 25–30% ukupnog tjednog obujma (kilometraže) trkačkog treninga [1].
Kada se izvodi kao pojedinačni trening ili glavni dio pojedinačnog treninga, preporučeno minimalno trajanje treninga kontinuiranog laganog trčanja (bez stanke) je barem 30 minuta, a preporučeno maksimalno trajanje je 150 minuta kada se radi o treningu dužine [1]. Ako se dužinski trening ne izvodi kontinuirano, već s kraćim pauzama ili u kombinaciji s hodanjem, ukupno trajanje pojedinačnog treninga laganog trčanja može trajati i više od 150 minuta, kao i u specifičnom treningu za ultramaratone.
O planiranju treninga i specifičnim primjerima programa treninga za pojedine discipline ćemo više pisati tek nakon što Vas bolje upoznamo sa svim kategorijama trkačkog treninga. To će Vam pomoći da gotove primjere planova treninga na pravilan način provedete i prilagodite shodno Vašim mogućnostima.
Najava: U slijedećem tekstu iz ovog serijala pisat ćemo o svrsi i primjeni trčanja u tempu maratona (marathon-pace running).
[1] Daniels J. Daniels’ running formula. 4th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2021. (str. 50-54).
[2] Bompa T, Buzzichelli CA. Periodization training for sports. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2015 (tablica 3.3, str. 43).
[3] Gambetta V. Athletic development: the art and science of functional sports conditioning. Champaign (IL): Human Kinetics; 2007. (str. 131-132).
