ADRIA
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija
  • Adria Run
No Result
View All Result
Atletika+
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija
  • Adria Run
No Result
View All Result
Atletika+
No Result
View All Result

Klasifikacija trkačkog treninga: lagano trčanje i njegova primjena u treningu za duge i srednje pruge

Slaven Žimbrek Autor Slaven Žimbrek
31 svibnja, 2021
in Trening, Treninzi i sve uz njih, Znanstveni pristup
0 0

U uvodnom članku o treningu na duge i srednje pruge klasificirali smo trkački trening s obzirom na intenzitet i volumen na pet kategorija, redom od najmanjeg do najvišeg intenziteta: lagano trčanje (easy running), trčanje u tempu maratona (marathon-pace running), trčanje na razini aerobnog praga (threshold running), intervalni trening (interval training), te trening ponavljanja (repetition training). Potom smo u zasebnom tekstu objasnili kako se pomoću Danijelsovog VDOT kalkulatora može odrediti individualni tempo trčanja za svaku navedenu kategoriju trkačkog treninga. U ovom članku ću detaljnije objasniti svrhu i primjenu laganog trčanja u treningu trkača na srednje i duge pruge, te na koji način ga uklopiti u plan treninga. Idući tekstovi će detaljnije razmotriti ulogu i primjenu ostalih vrsta trkačkog treninga u trčanjima na srednje i duge pruge.

Karakteristike laganog trčanja

Lagano trčanje obično obuhvaća opseg intenziteta trčanja na razini između približno 59% i 74% maksimalnog primitka kisika (V̇O2max), odnosno između 65% i 79% maksimalnog srčanog pulsa [1]. Razlog tako širokog raspona intenziteta laganog trčanja je u tome što ono uključuje i zagrijavanje, i rastrčavanje, i regenerirajući trkački trening niskog intenziteta, i pojedinačni trening dužine, i lagano trčkaranje između intervala višeg intenziteta. Štoviše, u nekim slučajevima (primjerice, kod trkača početnika, prilikom povratka treningu nakon ozljede ili dulje stanke, u svrhu aktivnog odmora, rastrčavanja, ili pri laganom trčkaranju između intervala visokog intenziteta) intenzitet laganog trčanja može biti i znatno niži (do 45–50% V̇O2max) od navedenog [2,3]. U svakom slučaju, intenzitet laganog trčanje je znatno niži od anaerobnog praga, te obuhvaća široki raspon intenziteta ispod i iznad aerobnog praga. 

Svrha i učinak laganog trčanja

Svrha laganog trčanja u treningu je višestruka [1]: 

  • Važno je za razvoj aerobnog kapaciteta i razine opće pripremljenosti u pripremnom razdoblju dugoročnog plana treninga, ili nakon razdoblja dulje stanke.
  • Pospješuje i ubrzava regeneraciju mišića i organizma nakon i između intenzivnih treninga, te smanjuje rizik od ozljeda. 
  • Korisno je za jačanje srčanog mišića budući da je sila kontrakcije srčanog mišića blizu maksimalne već na intenzitetu rada od približno 60% maksimalnog broja otkucaja srca. S daljnjim povećanjem intenziteta rada broj srčanih otkucaja u minuti znatno raste, ali volumen i sila kontrakcije pojedinačnog otkucaja srca raste tek neznatno. Iako je osjećaj napora pri laganom trčanju umjeren, snaga kontrakcije srčanog mišića nije puno manja od maksimalne. 
  • Povećava vaskularizaciju (gustoću krvnih žila i kapilarnog sustava) radnih mišića i njihovu opskrbljenost kisikom.
  • Povećava broj mitohondrija u izdržljivim mišićnim vlaknima, što omogućava veću proizvodnju aerobne energije. 
  • Povećava jakost i snagu izdržljivih mišićnih vlakana.
Kako uklopiti lagano trčanje u plan treninga

S obzirom na pretrčane kilometre, lagano trčanje u planu treninga predstavlja najveći dio obujma trkačkog treninga u treningu na duge i srednje pruge i obično iznosi 50–65% tjednog obujma treninga [1]. To možda zvuči puno, ali podsjećamo da lagano trčanje uključuje i zagrijavanje, i rastrčavanje, i lagano trčanje između intervala višeg intenziteta. Štoviše, za potpune početnike ili tijekom oporavka nakon dulje ozljede, lagano trčanje može predstavljati i 100% obujma trkačkog treninga.

Prema Danielsovim programima treninga, jedan trening laganog trčanja u tjednu bi trebao biti trening dužine koji obično iznosi 25–30% ukupnog tjednog obujma (kilometraže) trkačkog treninga [1].

Kada se izvodi kao pojedinačni trening ili glavni dio pojedinačnog treninga, preporučeno minimalno trajanje treninga kontinuiranog laganog trčanja (bez stanke) je barem 30 minuta, a preporučeno maksimalno trajanje je 150 minuta kada se radi o treningu dužine [1]. Ako se dužinski trening ne izvodi kontinuirano, već s kraćim pauzama ili u kombinaciji s hodanjem, ukupno trajanje pojedinačnog treninga laganog trčanja može trajati i više od 150 minuta, kao i u specifičnom treningu za ultramaratone. 

O planiranju treninga i specifičnim primjerima programa treninga za pojedine discipline ćemo više pisati tek nakon što Vas bolje upoznamo sa svim kategorijama trkačkog treninga. To će Vam pomoći da gotove primjere planova treninga na pravilan način provedete i prilagodite shodno Vašim mogućnostima.

Najava: U slijedećem tekstu iz ovog serijala pisat ćemo o svrsi i primjeni trčanja u tempu maratona (marathon-pace running).


[1] Daniels J. Daniels’ running formula. 4th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2021. (str. 50-54).

[2] Bompa T, Buzzichelli CA. Periodization training for sports. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2015 (tablica 3.3, str. 43).

[3] Gambetta V. Athletic development: the art and science of functional sports conditioning. Champaign (IL): Human Kinetics; 2007. (str. 131-132).

ShareTweetShare

Pročitajte još

Brzina trčanja na anaerobnom pragu; kritična brzina trčanja
Fiziologija sporta

Brzina trčanja na anaerobnom pragu; kritična brzina trčanja

Brzina trčanja na anaerobnom pragu Brzina trčanja na anaerobnom pragu (v-AnP) je ponajbolji predskazatelj sportskog rezultata u trčanjima na...

Autor Slaven Žimbrek
29 lipnja, 2021
Klasifikacija trkačkog treninga: trčanje na intenzitetu anaerobnog praga i njegova primjena u treningu za duge i srednje pruge
Trening

Klasifikacija trkačkog treninga: trčanje na intenzitetu anaerobnog praga i njegova primjena u treningu za duge i srednje pruge

Svrha i primjena trčanja na intenzitetu anaerobnog praga (AnP trčanje) u treningu za duge i srednje pruge. AnP predstavlja...

Autor Slaven Žimbrek
2 lipnja, 2021
atletika plus
Dodaci prehrani

Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 3. dio: ipak (ne) djeluje?

U slučaju određenih patoloških stanja i genetskih čimbenika povezanih sa smanjenom razinom CoQ10 u organizmu, smatra se da dodatni...

Autor Slaven Žimbrek
27 svibnja, 2021
Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 2. dio: kakvoća CoQ10 proizvoda na tržištu
Dodaci prehrani

Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 2. dio: kakvoća CoQ10 proizvoda na tržištu

Mnogi CoQ10 dodaci prehrani su sumnjeve kakvoće. U ovom tekstu riječ je o kakvoći, bioraspoloživosti i formulacijama CoQ10 proizvoda...

Autor Slaven Žimbrek
27 svibnja, 2021
Sljedeća objava
Miting Dinamo-Zrinjevac 2021: Idealna prilika za lov na norme i rekorde

Miting Dinamo-Zrinjevac 2021: Idealna prilika za lov na norme i rekorde

Facebook Twitter Instagram

Impressum   |   Pravila privatnosti

© Atletika+

Design by Lentium

No Result
View All Result
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija

© 2021 Adria Run

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist