Serijal o kategorijama trkačkog treninga prema klasifikaciji Jack Danielsa nastavljamo trčanjem na intenzitetu anaerobnog praga (threshold running), kojeg ćemo skraćeno zvati AnP trčanje, pri čemu skraćenica AnP znači anaerobni prag. Za razliku od manje intenzivnih laganog trčanja (easy running) i trčanja u tempu maratona (marathon-pace running) koji se izvode u kontinuiranom obliku, AnP trčanje se može izvoditi i u kontinuiranom i u intervalnom obliku [1].
Kontinuirano AnP trčanje je među trkačima i trenerima na duge pruge poznatije pod imenom tempo trčanje (tempo running), kojeg ne treba brkati sa sporijim trčanjem u tempu maratona. Intervalno AnP trčanje trener Daniels zove cruise intervals što bih preveo s “umjereni intervali” za razliku od standardnih, intenzivnijih intervala tijekom intervalnog treninga (interval training) o kojem ćemo pisati idući put.
Da ne bude nejasnoća oko korištenja različitih imena, u daljnjem tekstu i idućim člancima ćemo koristiti slijedeće izraze za trčanje na intenzitetu anaerobnog praga:
- AnP trčanje: trčanje na intenzitetu anaerobnog praga, koje može biti kontinuirano ili intervalno;
- AnP tempo: kontinuirano AnP trčanje; te
- AnP intervali: intervalno AnP trčanje.
Karakteristike AnP trčanja
Kao što se može zaključiti iz imena, AnP trčanje je trčanje na brzini (intenzitetu) koja odgovara individualnom anaerobnog pragu trkača ili trkačice. Detaljni tekst o anaerobnom pragu možete pronaći u našoj rubrici Znanstveni pristup, a jedna od definicija anaerobnog praga je da on odgovara maksimalnom intenzitetu rada (iskazanog kao postotak maksimalnog primitka kisika, V̇O2max), odnosno maksimalnoj brzini trčanja, kod koje još uvijek postoji ravnoteža između proizvodnje i uklanjanja laktata u krvi [2].
S obzirom na fiziološke pokazatelje, brzina AnP trčanja odgovara intenzitetu od približno 90% V̇O2max za vrhunske maratonce, 85–88% V̇O2max za dobro trenirane dugoprugaše, 80–85% V̇O2max za prosječne trkače, a za trkače početnike i rekreativce može biti i niža od 80% V̇O2max [1,3,4]. S obzirom na srčani puls, brzina AnP trčanja obično odgovara intenzitetu između približno 88% i 92% maksimalnog srčanog pulsa [1], ali to su samo okvirne vrijednosti jer postoje značajne individualne razlike u postotku maksimalnog srčanog pulsa koji odgovara anaerobnom pragu.
U svrhu planiranja treninga, brzinu AnP tempa i AnP intervala možete odrediti pomoću VDOT kalkulatora, kao što smo objasnili u ranijem članku. AnP tempo također možete odrediti i subjektivno: on je relativno naporan, ali odgovara brzini trčanja koju na treningu sigurno možete izdržati 30-ak minuta [1]. Kada ste odmoreni, motivirani i u dobroj formi, gornja granica AnP tempa je približno 60 minuta, a vrhunski dugoprugaši mogu u tom tempu istrčati 20 km, pa čak i polumaraton [1].
Svrha i učinak AnP trčanja [1]
Glavna svrha AnP trčanja je poboljšana sposobnost (brzine) uklanjanja laktata iz krvi i radnih mišića, odnosno održavanje stabilne koncentracije laktata na relativno teškom intenzitetu rada. Redovita primjena AnP trčanja u planu treninga omogućava povećanje anaerobnog praga koji je jedan od najvažnijih fizioloških pokazatelja u trčanju na duge pruge. Kontinuirano AnP tempo trčanje omogućava tjelesnu i mentalnu prilagodbu sportaša na relativno težak napor (heavy intensity) neko dulje vrijeme (20 do 40 minuta), a AnP intervali (koji pojedinačno traju kraće od kontinuiranog AnP tempo trčanja), omogućavaju dulje ukupno vrijeme trčanja na anaerobnom pragu tijekom pojedinačnog treninga.
Kako uklopiti AnP trčanje u plan treninga [1]
AnP tempo obično traje 20-ak minuta, a AnP intervali između 5 i 12 minuta, iako između njih ne postoji čvrsta granica. Napredni dugoprugaši s velikom tjednom kilometražom treninga mogu istrčati 2-3 kontinuirane 20-minutne AnP tempo dionice u jednom treningu, pa u tom slučaju AnP tempo trening prelazi u AnP intervalni trening s dugim AnP intervalima. Iako su AnP intervali obično znatno kraći od duljine kontinuiranog AnP tempa, važno je napomenuti da se trče istom brzinom. Trajanje oporavka/odmora između dva AnP intervala je približno pet puta kraće od trajanja prethodno pretrčanog AnP intervala.
Jack Danijels smatra da ukupni obujam AnP trčanja u pojedinačnom treningu ne treba biti veći od 10% ukupne tjedne kilometraže, niti trajati (znatno) dulje od 20 minuta ako se izvodi u kontinuiranom AnP tempu, odnosno dulje od ukupno 30 minuta ako se izvodi u nizu kraćih AnP intervala, osim kod dobro-treniranih trkača natjecatelja s relativno velikom tjednom kilometražom treninga.
Primjeri pojedinačnih treninga s AnP trčanjem [1]
Primjeri navedeni u nastavku su prikladni za trkače s određenim iskustvom. Manje iskusnim trkači(ca)ma koji su (do sada) trenirali na nižim intenzitetima, savjetuje se postupno uvođenje AnP trčanja u plan treninga, primjerice kraća trajanja AnP tempa i AnP intervala i/ili dulje trajanje odmora između AnP intervala od onih navedenih u priloženim primjerima.
AnP intervali se mogu u jednom treningu kombinirati s manje intenzivnim laganim trčanjem i/ili trčanjem u tempu maratona. Taj oblik treninga je posebno prikladan za trening maratona jer oponaša moguće promjene u brzini ili intenzitetu trčanja tijekom utrke, primjerice kada se manja skupina trkača pokušava odvojiti od grupe, na uzbrdicama ili na dionicama sa snažnim vjetrom u prsa. Kod takvih treninga nema odmora između AnP intervala, nego se trčanje nastavlja brzinom u tempu maratona.
Tablica 1 sadrži nekoliko primjera pojedinačnih treninga s kombinacijom AnP trčanja, trčanja u tempu maratona i laganog trčanja.
Tablica 1. Primjeri treninga s kombinacijom AnP, maraton-tempo i laganog trčanja [1].
Ako AnP trčanje predstavlja glavni dio pojedinačnog treninga, prethodno napravite prikladno zagrijavanje koje se, primjerice, može sastojati od 10-ak minuta laganog trčanja, prikladnih vježbi dinamičkog istezanja i tehnike trčanja, te nekoliko kratkih dionica na intenzitetu anaerobnog praga. Tablica 2 sadrži nekoliko primjera AnP trkačkog treninga, koji zavise o ukupnom tjednom volumenu treninga, odnosno pretrčanoj kilometraži. Nakon AnP trčanja, trening završite 10-minutnim laganim rastrčavanjem, par dionica umjerenog intenziteta duljine 100-150 metara na približno 60-65% maksimalne brzine, te odgovarajućim vježbama statičkog istezanja i/ili opuštanja
Tablica 2. Primjeri AnP trkačkog treninga zavisno o tjednom volumenu treninga [1]
U idućem nastavku: Karakteristike, svrha i primjena intervalnog treninga u treningu za duge i srednje pruge.
Literatura
[1] Daniels J. Daniels’ running formula. 4th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2021. (str. 56-59).
[2] Bourdon P. Blood lactate thresholds: concepts and applications. U: Tanner RK, Gore CJ, editors; Australian Institute of Sport. Physiological tests for elite athletes. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2013, 77–102.
[3] Tjelta LI, Tjelta AR, Dyrstad SM. Relationship between velocity at anaerobic threshold and factors affecting velocity at anaerobic threshold in elite distance runners. International Journal of Applied Sports Sciences. 2012; 24(1): 8–17.
[4] Tjelta LI, Shalfawi SA. Physiological factors affecting performance in elite distance runners. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis. 2016; 22: 7–19.
