ADRIA
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija
  • Adria Run
No Result
View All Result
Atletika+
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija
  • Adria Run
No Result
View All Result
Atletika+
No Result
View All Result

Klasifikacija trkačkog treninga: trčanje na intenzitetu anaerobnog praga i njegova primjena u treningu za duge i srednje pruge

Slaven Žimbrek Autor Slaven Žimbrek
2 lipnja, 2021
in Trening, Treninzi i sve uz njih, Znanstveni pristup
0 0

Serijal o kategorijama trkačkog treninga prema klasifikaciji Jack Danielsa nastavljamo trčanjem na intenzitetu anaerobnog praga (threshold running), kojeg ćemo skraćeno zvati AnP trčanje, pri čemu skraćenica AnP znači anaerobni prag. Za razliku od manje intenzivnih laganog trčanja (easy running) i trčanja u tempu maratona (marathon-pace running) koji se izvode u kontinuiranom obliku, AnP trčanje se može izvoditi i u kontinuiranom i u intervalnom obliku [1]. 

Kontinuirano AnP trčanje je među trkačima i trenerima na duge pruge poznatije pod imenom tempo trčanje (tempo running), kojeg ne treba brkati sa sporijim trčanjem u tempu maratona. Intervalno AnP trčanje trener Daniels zove cruise intervals što bih preveo s “umjereni intervali” za razliku od standardnih, intenzivnijih intervala tijekom intervalnog treninga (interval training) o kojem ćemo pisati idući put. 

Da ne bude nejasnoća oko korištenja različitih imena, u daljnjem tekstu i idućim člancima ćemo koristiti slijedeće izraze za trčanje na intenzitetu anaerobnog praga: 

  • AnP trčanje: trčanje na intenzitetu anaerobnog praga, koje može biti kontinuirano ili intervalno;
  • AnP tempo: kontinuirano AnP trčanje; te
  • AnP intervali: intervalno AnP trčanje. 

Karakteristike AnP trčanja

Kao što se može zaključiti iz imena, AnP trčanje je trčanje na brzini (intenzitetu) koja odgovara individualnom anaerobnog pragu trkača ili trkačice. Detaljni tekst o anaerobnom pragu možete pronaći u našoj rubrici Znanstveni pristup, a jedna od definicija anaerobnog praga je da on odgovara maksimalnom intenzitetu rada (iskazanog kao postotak maksimalnog primitka kisika, V̇O2max), odnosno maksimalnoj brzini trčanja, kod koje još uvijek postoji ravnoteža između proizvodnje i uklanjanja laktata u krvi [2].

S obzirom na fiziološke pokazatelje, brzina AnP trčanja odgovara intenzitetu od približno 90% V̇O2max za vrhunske maratonce, 85–88% V̇O2max za dobro trenirane dugoprugaše, 80–85% V̇O2max za prosječne trkače, a za trkače početnike i rekreativce može biti i niža od 80% V̇O2max [1,3,4]. S obzirom na srčani puls, brzina AnP trčanja obično odgovara intenzitetu između približno 88% i 92% maksimalnog srčanog pulsa [1], ali to su samo okvirne vrijednosti jer postoje značajne individualne razlike u postotku maksimalnog srčanog pulsa koji odgovara anaerobnom pragu. 

U svrhu planiranja treninga, brzinu AnP tempa i AnP intervala možete odrediti pomoću VDOT kalkulatora, kao što smo objasnili u ranijem članku. AnP tempo također možete odrediti i subjektivno: on je relativno naporan, ali odgovara brzini trčanja koju na treningu sigurno možete izdržati 30-ak minuta [1]. Kada ste odmoreni, motivirani i u dobroj formi, gornja granica AnP tempa je približno 60 minuta, a vrhunski dugoprugaši mogu u tom tempu istrčati 20 km, pa čak i polumaraton [1]. 

Svrha i učinak AnP trčanja [1]

Glavna svrha AnP trčanja je poboljšana sposobnost (brzine) uklanjanja laktata iz krvi i radnih mišića, odnosno održavanje stabilne koncentracije laktata na relativno teškom intenzitetu rada. Redovita primjena AnP trčanja u planu treninga omogućava povećanje anaerobnog praga koji je jedan od najvažnijih fizioloških pokazatelja u trčanju na duge pruge. Kontinuirano AnP tempo trčanje omogućava tjelesnu i mentalnu prilagodbu sportaša na relativno težak napor (heavy intensity) neko dulje vrijeme (20 do 40 minuta), a AnP intervali (koji pojedinačno traju kraće od kontinuiranog AnP tempo trčanja), omogućavaju dulje ukupno vrijeme trčanja na anaerobnom pragu tijekom pojedinačnog treninga.

Kako uklopiti AnP trčanje u plan treninga [1]

AnP tempo obično traje 20-ak minuta, a AnP intervali između 5 i 12 minuta, iako između njih ne postoji čvrsta granica. Napredni dugoprugaši s velikom tjednom kilometražom treninga mogu istrčati 2-3 kontinuirane 20-minutne AnP tempo dionice u jednom treningu, pa u tom slučaju AnP tempo trening prelazi u AnP intervalni trening s dugim AnP intervalima. Iako su AnP intervali obično znatno kraći od duljine kontinuiranog AnP tempa, važno je napomenuti da se trče istom brzinom. Trajanje oporavka/odmora između dva AnP intervala je približno pet puta kraće od trajanja prethodno pretrčanog AnP intervala. 

Jack Danijels smatra da ukupni obujam AnP trčanja u pojedinačnom treningu ne treba biti veći od 10% ukupne tjedne kilometraže, niti trajati (znatno) dulje od 20 minuta ako se izvodi u kontinuiranom AnP tempu, odnosno dulje od ukupno 30 minuta ako se izvodi u nizu kraćih AnP intervala, osim kod dobro-treniranih trkača natjecatelja s relativno velikom tjednom kilometražom treninga.

Primjeri pojedinačnih treninga s AnP trčanjem [1]

Primjeri navedeni u nastavku su prikladni za trkače s određenim iskustvom. Manje iskusnim trkači(ca)ma koji su (do sada) trenirali na nižim intenzitetima, savjetuje se postupno uvođenje AnP trčanja u plan treninga, primjerice kraća trajanja AnP tempa i AnP intervala i/ili dulje trajanje odmora između AnP intervala od onih navedenih u priloženim primjerima.

AnP intervali se mogu u jednom treningu kombinirati s manje intenzivnim laganim trčanjem i/ili trčanjem u tempu maratona. Taj oblik treninga je posebno prikladan za trening maratona jer oponaša moguće promjene u brzini ili intenzitetu trčanja tijekom utrke, primjerice kada se manja skupina trkača pokušava odvojiti od grupe, na uzbrdicama ili na dionicama sa snažnim vjetrom u prsa. Kod takvih treninga nema odmora između AnP intervala, nego se trčanje nastavlja brzinom u tempu maratona. 

Tablica 1 sadrži nekoliko primjera pojedinačnih treninga s kombinacijom AnP trčanja, trčanja u tempu maratona i laganog trčanja.

Tablica 1. Primjeri treninga s kombinacijom AnP, maraton-tempo i laganog trčanja [1].

atletika plus
Brojevi u minutama. L = lagano trčanje, M = trčanje u tempu maratona, AnP = trčanje na intenzitetu anaerobnog praga, min = minuta.

Ako AnP trčanje predstavlja glavni dio pojedinačnog treninga, prethodno napravite prikladno zagrijavanje koje se, primjerice, može sastojati od 10-ak minuta laganog trčanja, prikladnih vježbi dinamičkog istezanja i tehnike trčanja, te nekoliko kratkih dionica na intenzitetu anaerobnog praga. Tablica 2 sadrži nekoliko primjera AnP trkačkog treninga, koji zavise o ukupnom tjednom volumenu treninga, odnosno pretrčanoj kilometraži. Nakon AnP trčanja, trening završite 10-minutnim laganim rastrčavanjem, par dionica umjerenog intenziteta duljine 100-150 metara na približno 60-65% maksimalne brzine, te odgovarajućim vježbama statičkog istezanja i/ili opuštanja 

Tablica 2. Primjeri AnP trkačkog treninga zavisno o tjednom volumenu treninga [1]

atletika plus
Brojevi u zagradama predstavljaju trajanje odmora između AnP intervala. AnP = trčanje na intenzitetu anaerobnog praga, min = minuta.

U idućem nastavku: Karakteristike, svrha i primjena intervalnog treninga u treningu za duge i srednje pruge.


Literatura

[1] Daniels J. Daniels’ running formula. 4th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2021. (str. 56-59).

[2] Bourdon P. Blood lactate thresholds: concepts and applications. U: Tanner RK, Gore CJ, editors; Australian Institute of Sport. Physiological tests for elite athletes. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2013, 77–102.

[3] Tjelta LI, Tjelta AR, Dyrstad SM. Relationship between velocity at anaerobic threshold and factors affecting velocity at anaerobic threshold in elite distance runners. International Journal of Applied Sports Sciences. 2012; 24(1): 8–17.

[4] Tjelta LI, Shalfawi SA. Physiological factors affecting performance in elite distance runners. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis. 2016; 22: 7–19.

ShareTweetShare

Pročitajte još

Brzina trčanja na anaerobnom pragu; kritična brzina trčanja
Fiziologija sporta

Brzina trčanja na anaerobnom pragu; kritična brzina trčanja

Brzina trčanja na anaerobnom pragu Brzina trčanja na anaerobnom pragu (v-AnP) je ponajbolji predskazatelj sportskog rezultata u trčanjima na...

Autor Slaven Žimbrek
29 lipnja, 2021
atletika plus
Dodaci prehrani

Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 3. dio: ipak (ne) djeluje?

U slučaju određenih patoloških stanja i genetskih čimbenika povezanih sa smanjenom razinom CoQ10 u organizmu, smatra se da dodatni...

Autor Slaven Žimbrek
27 svibnja, 2021
Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 2. dio: kakvoća CoQ10 proizvoda na tržištu
Dodaci prehrani

Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 2. dio: kakvoća CoQ10 proizvoda na tržištu

Mnogi CoQ10 dodaci prehrani su sumnjeve kakvoće. U ovom tekstu riječ je o kakvoći, bioraspoloživosti i formulacijama CoQ10 proizvoda...

Autor Slaven Žimbrek
27 svibnja, 2021
Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 1. dio: uvod
Dodaci prehrani

Utjecaj koenzima Q10 na sportsku izvedbu – 1. dio: uvod

Sve (i više od onog) što ste željeli znati o koenzimu Q10 i njegovom utjecaju na sportsku izvedbu.

Autor Slaven Žimbrek
13 lipnja, 2021
Sljedeća objava
VIDEO: Američki tinejdžer srušio Boltov svjetski mlađejuniorski rekord

VIDEO: Američki tinejdžer srušio Boltov svjetski mlađejuniorski rekord

Facebook Twitter Instagram

Impressum   |   Pravila privatnosti

© Atletika+

Design by Lentium

No Result
View All Result
  • Vijesti
  • Stadionska atletika
    • Nacionalna prvenstva
    • Međunarodna natjecanja
    • Mlade nade
  • Utrke
    • Najave utrka
    • Predstavljanje utrka
    • Rezultati utrka
  • Crtice
    • Atletske zanimljivosti
    • Povijest atletike
  • Statistika
    • Grafički prikazi
  • Intervju
  • Znanstveni pristup
    • Treninzi i sve uz njih
    • Nutricionizam
    • Literatura
  • Recenzije
  • Trkačke staze
  • Foto galerija

© 2021 Adria Run

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist